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警察官として必要な体力をつける方法

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警察官に必要な体力とは

警察官に必要な体力とは、すなわち、抵抗する凶悪犯を制圧できる体力です。制圧するために逮捕術を習得しますが、制圧と言っても必要最小限の有形力の行使と解されていますので、相手に怪我を負わすことがないように細心の注意を払いながら的確に技をかけることが必要とされています。
つまり、相手より圧倒的な体力と技術がないと、非常に困難であるということです。また、巨漢を素手で組み伏せなければならないこともあります。
もう一つ、逃走する不審者や被疑者を追跡する走力(持久力)も重要ですので、日頃からの相当のトレーニングが必要です。

体力アップのための基礎知識

ひとことで体力とは言っても、漠然としていますね。
警察官に必要とされる体力=筋力と瞬発力と持久力
と理解していただけると良いかと思います。
体力のつけ方についてよく分からない方もいらっしゃると思いますので、ここでは、体力をつけるために必要な基礎知識として、
筋力、瞬発力、持久力、栄養、休養
について解説していきたいと思います。

筋力

筋力とは、筋肉の出力や持久力(筋持久力)を指します。また、筋力トレーニングで得られる効果は、運動の強さにより異なります。強度が高く(重い負荷)回数が少なければ出力が上がり、強度が低く(軽い負荷)回数が多い場合は筋持久力が上がるといわれています。
強度と回数を調整してバランスよく筋肉を鍛え上げることが必要です。
マシントレーニングや自重トレーニング、ダンベルなどを使うウエイトトレーニングが一般的ですが、短期間で効果を得るための加圧トレーニングなどもあります。
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瞬発力

瞬発力とは、筋肉の出力を瞬間的に発揮することです。いかに速く最大のパワーを出せるか。ということであり、筋力×スピードで表されます。
立ち幅跳びや、バービージャンプといった強度の高い運動により鍛えることができます。特に立ち幅飛びは体力テストの項目でもありますので、230㎝は超えられるように頑張りたいものです。

持久力

ここでいう持久力は筋持久力ではなく、心肺機能の持久力。平たく言うと「スタミナ」を指します。
筋肉のみならず、人間の体のすべての器官は、酸素が必要です。その酸素を全身に行き渡らせるための機能が心肺機能です。
運動をどれだけ続けられるか。に関わってきます。
マラソン・ジョギング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動により向上させることができます。

栄養

筋肉を合成するために必要なタンパク質(アミノ酸)を補うことが重要ですが、タンパク質の他にも糖質(炭水化物)、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することを心がけましょう。

タンパク質はプロテインとも呼ばれており、最近のプロテインブームにより、様々なタイプのプロテイン補給食品が市場に出回っています。
運動前に体内で合成のできない必須アミノ酸を補給しておくことが重要と言われていますので、サプリメントやプロテイン補給食品で摂取すると良いでしょう。
またバランス良い摂取だけではなく、摂取するタイミングも重要と言われており、運動後45分以内に、糖質(炭水化物)とタンパク質を摂取するのが好ましいと言われています。
また、夜間22時から2時までの間に体の修復が行われるといわれますので、夕食はタンパク質が多めの食事を心がけると良いでしょう。
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休養

筋力をアップさせるためのトレーニング(筋トレ)を行う前に頭に入れていただきたい言葉があります。それは「超回復」です。
筋トレを行えば、筋肉は疲労します。じつは、この時に筋肉は消耗して細かく傷つくと言われています。
もちろん、時間とともに消耗した筋肉は回復するのですが、元の状態よりも太く強く成長するのです。これが超回復です。
筋肉が超回復してから筋トレを行うことで、次の超回復で更に筋肉が強く成長します。超回復に要する時間は48~72時間ぐらいだと言われていますので、2,3日おきにトレーニングを行い、筋肉を休ませることが重要なのです。

また、体のダメージを修復するための成長ホルモンの働きが活発になるのが夜間22時から2時までの間といわれています。
成長ホルモンとは、子どもでは成長を促し、大人では日中の心身の疲れ、ストレスを解放、組織を修復、老化の進行を抑制する働きがあります。
成長ホルモンの分泌を促すには、22時から2時の間に深い睡眠になるように眠ることが理想のようです。
成長ホルモンの分泌は、ノンレム睡眠という深い睡眠状態に入った後30分で最大となるそうなので、22時から23時の間に就寝することで成長ホルモンの働きを最大化することができるようです。

体力をつけるにはバランスが重要

以上のように、きちんと栄養を摂り、筋力トレーニングと瞬発力を上げるためのトレーニングに有酸素運動を組み合わせ、上手に休養することが必要です。
運動経験の浅い方に向けて、具体的なトレーニングのやり方についてこちらに記載しておりますので、ぜひご参照ください。

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