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具体的な体力トレーニングについて

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体力をつけるための効果的な方法

では、「筋力」「瞬発力」「持久力」「栄養」の点から警察官に必要な体力をつけるための効果的な方法を探っていきましょう。

筋力を向上させるには

筋力を向上させるには、筋トレが不可欠です。筋トレと聞いて、何をイメージしますか?スポーツジムでのマシントレーニングやウエイトリフティングでしょうか?
スポーツジムに通うには、時間とお金がかかります。そして、「通う」という行動がなかなか続かない。という人もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな方にオススメなのが自重トレーニングです。

自重トレーニングとは

道具を使わずに腹筋や腕立て伏せなどで行う筋トレです。スポーツジムなどに通わなくても、自宅での自重トレーニングだけでも数週間から数ヵ月後続けることで筋力は向上します。
ただし、正しく行うには専門的な知識が必要なため、トレーニング初心者が独りで行って効果を出すのは難しいでしょう。

筋トレ初心者が効率的にトレーニングを行うなら

上にも記したとおりですが、初心者は自重トレーニングよりも軌道が固定されたマシンをおすすめいたします。正しい姿勢やリズムを保たないと、ターゲットの筋肉以外の筋肉を動かしてしまい、結果的に効果が薄れてしまうことと、いつまでたっても「正しい」動きを覚えられないからです。ジムでのマシンを使った筋トレなら、筋肉の「正しい」動きを覚えられるほか、専門的な知識を持ったトレーナーのレクチャーを受けることが可能です。
トレーニング初心者が短期間で結果を出すためのジム

筋トレを行う頻度

警察官採用試験突破のためには毎日行いたいとこではありますが、最も重要なのは筋肉が必要とする回復時間を与えることです。
筋トレを行うと、筋肉は疲労します。じつは、筋肉の線維は消耗し、細かく傷ついたような状態になっているのです。
傷ついた筋肉の線維は、時間とともに回復していきます。
ところが、筋肉の回復はここでは終わらず、元の状態よりも太くて強い状態に成長するのです。これが「超回復」です。
筋肉が超回復してから筋トレを行うことで、次の超回復で更に筋肉が強く成長します。
超回復には48~72時間ぐらいの時間がかかると言われています。
ということは、筋トレを行ってから2~3日は筋肉を休ませて回復させることが重要ということになります。
もし、毎日トレーニングを行う場合のスケジュールの一例ですが
月曜 下半身(低負荷)
火曜 上半身(低負荷)
水曜 持久力トレーニング
木曜 下半身(高負荷)
金曜 上半身(高負荷)
土曜 休養
日曜 瞬発系トレーニング
このように、同じ筋肉に対するトレーニングが続かないように
スケジュールを組むことが重要となります。
週2回2ヶ月のトレーニングで動けるカラダを手に入れるためには

トレーニングの合間に行うべきこと

トレーニングの合間には、必要なタンパク質をしっかり補給ましょう。
効率よく筋力をアップさせるためには、タンパク質を中心とした食事を3食規則正しく摂ることはもちろん、トレーニング前の必須アミノ酸の補給やトレーニング後45分以内の炭水化物とタンパク質の補給が必要と言われています。プロテインやサプリメント選びに悩んだら、こちらを参考にしてみてください。
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ゴールドジムの高品質サプリメント

有名なゴールドジムの運営するオンラインショップですので、品質はもちろん、効率の良い栄養摂取のためのアドバイスなども豊富です。

持久力を向上させるには

持久力、ここでは心肺機能ですが、を高めるためには有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise)が必要と言われています。長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動を行うことですが、筋力、筋持久力向上の効果は少ないとされています。ゆっくり・長く・一定の動作をくり返すことが重要で、スローペースでの有酸素運動は循環機能や脂肪燃焼機能を向上させる効果が大きいことが分かっています。スロートレーニングと呼ばれています。代表的な有酸素運動の種類は以下のものが挙げられます。

  • ランニング(ジョギング)
  • ウォーキング
  • スロージョギング
  • 水泳/水中ウォーキング
  • 縄跳び
  • ヨガ
  • エアロバイク
  • 自転車
  • 踏み台昇降運動

栄養を効果的に摂取する方法

プロテイン含有食品は、低脂肪高タンパクで、とても健康的なのでオススメです。(ただし腎臓に負荷を与えるので、不安な方はかかりつけ医にご相談ください)
トレーニングの後だけでなく、休息日もプロテインを摂取しましょう。
休息日は、筋肉の超回復がおこっていますので、超回復中もタンパク質は必要となるため、トレーニングをしない日もプロテインで必要なタンパク質を補うとより効果的です。ゴールドジムの公式通販ショップで高品質で信頼できるものを選びましょう。

警察官が行うサーキットトレーニングとは

自宅での簡単な自重トレーニングにプロテインやサプリメントを組み合せるだけでも体力はつけられますが、
暴れる屈強な男を取り押さえる必要がある警察官が備えておくべき体力をつけるために行われるトレーニングがあります。それがサーキットトレーニングです。
無酸素運動(瞬発系のトレーニングや速い筋トレ)とジョグなどの有酸素運動を組み合わせたかなりハードなトレーニングです。
体力を測るためのJAPPATについてもご参照ください。

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